鍋だけじゃない!冬が旬のまるごと美味しい白菜レシピまとめ

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はじめに

白菜 レシピ 節約 栄養 イソチオシアネート
冬が近づいてきましたね。鍋が恋しくなるこの季節ですが、鍋に欠かせない野菜といえば白菜です。
寒くなるごとに甘みが増しておいしくなる旬の白菜は、鍋以外にも炒めものやスープにすると、効率よく栄養を摂取できます。

今回は白菜をまるごと一個買っても無駄なく使い切れる、美味しいレシピをご紹介したいと思います。

白菜の栄養について知ろう

白菜はその90%以上が水分でできていますが、少ないながらも健康や美容に良い栄養素がまんべんなく含まれています。

つるつるお肌を作るビタミンC

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ビタミンCはコラーゲンの育成を助けます。コラーゲンが不足するとシワの原因となるので、たくさん摂取しておきたいですね。

また、メラニン色素の育成を予防し、シミ・そばかすできにくくなります。

便秘解消に食物繊維

白菜は煮込み料理にすると食物繊維を多く摂取でき、お通じが良くなります。
また、消化が良く、胃腸の弱っている人におすすめの野菜です。

がんを予防するイソチオシアネート

あまり耳馴染みのないイソチオシアネートは、大根などにも含まれる辛味成分の一種です。
イソチオシアネートは消化を助けたり、血栓やガンを予防したりする効果が知られています。

高血圧が気になる方にカリウム

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白菜に含まれているカリウムは塩分を排出する働きがあり、高血圧が気になる方におすすめです。
カリウムが不足すると体内の水分バランスが悪くなり、むくみの原因となります。

まるごとおいしい白菜レシピ

■白菜のクリーム煮

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<材料>

白菜、玉ねぎ、にんじん、しめじ、ウインナー
コンソメ、水、シチューの素、バター、塩コショウ

<作り方>

  1. 白菜はざく切り、玉ねぎは1㎝位にスライスし、人参も同様にいちょう切りしておきます。
  2. お鍋にバターをひき、玉ねぎを炒めます。
  3. 玉ねぎがしんなりしたら、ウインナーとその他の野菜を全部入れて炒めます。
  4. 白菜がしんなりしたら塩コショウをし、水、コンソメを入れ煮立たせます。
  5. 最後にシチューの素を加えて完成です。
白菜は炒めることによって水分が出てしんなりとするので、量は多めでOKです。
白菜は食物繊維も豊富なので美容にも効果があるシチューです。
シチューの素がない場合はポトフ的なスープにしても良いですね。

■白菜サラダ

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<材料>

白菜、塩昆布、麺つゆ、マヨネーズ、ごま

<作り方>

  1. 白菜は3㎝幅くらいにざく切りしておきます。
  2. ボウルに麺つゆとマヨネーズを入れます。
  3. 2に白菜と塩昆布・ゴマを入れ、和えたら完成です。
白菜から水気がでるので、しゃきしゃき感を楽しみたい方は早めに召し上がってくださいね。
アレンジとして辛子やゆずこしょうを入れるとピリッと大人風味でおつまみサラダに最適ですよ。

■白菜豚バラ中華丼風ウマ煮

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<材料>

白菜、豚ばら肉、ショウガ、ごま油、ウエイパー(なければ鶏がらスープの素)
水、塩コショウ、醤油、みりん、酒、水溶き片栗粉

<作り方>

  1. 白菜と豚バラを3~4㎝位にざく切りにし、ショウガを千切りにしておきます。
  2. フライパンを熱しごま油を入れ、あたたまったところにショウガを加えます。
  3. 2に豚バラを入れよく炒めます。
  4. 豚ばら肉から油が出てきたら白菜を投入します。
  5. 白菜に火が通ったら、酒を入れアルコールを飛ばし、水を加えウエイパー(なければ鶏がらスープの素)を加えひとと煮立ちさせます。
  6. みりん・しょうゆ・塩コショウで味を調え、最後に水溶き片栗粉でとろみをつけたら完成です。

■白菜丸ごとスープ

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<材料>

白菜、ベーコン、オリーブオイル、月桂樹の葉、コンソメ、水、塩こしょう

<作り方>

  1. 丸ごと1個の白菜をスーパーで売っているようなくし型になるよう、縦1/8にカットします。
    (白菜から水がでるので1/8を×2でひとり分くらいです)
  2. 鍋に多めのオリーブオイルを入れ、ベーコンを炒めます。
  3. 2に白菜を投入し、裏表に焼き色を付けます。
  4. 焼き色が付いたら、水・月桂樹の葉・コンソメを入れコトコト煮ます。
  5. 最後に塩コショウで味を調えたら完成です。
白菜のステーキスープのようにダイナミックですが、とってもヘルシーなので食欲のないときや朝ごはんにお勧めですよ。

おわりに

白菜 レシピ 節約 栄養 イソチオシアネート
英語では「Chinese cabbage」、直訳すると「中国キャベツ」と呼ばれる白菜ですが、キャベツより糖分が少ないのでカロリーが低く、ダイエットにもおすすめです。

外側の葉は鍋や煮物にするとトロっとした食感、内側のやや硬い葉は、炒めものなどでシャキシャキ食感を味わえます。部位によってレシピを使い分けながら、白菜をまるごと堪能してくださいね!

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